1. Houd je ellebogen ongeveer 45° ten opzichte van je romp (01:40)
Laat je ellebogen niet recht naar buiten wijzen (90°), maar ook niet strak langs je lichaam. Ongeveer 45 graden is voor de meeste mensen de ideale positie.
Waarom?
Minder belasting van het schoudergewricht.
Betere krachtontwikkeling vanuit borst, schouders en triceps.
Een stabielere houding tijdens de oefening.
Van bovenaf gezien vormt je lichaam met je armen ongeveer een pijlpunt.
2. Duw jezelf bovenaan nog iets verder omhoog (02:38)
Wanneer je armen gestrekt zijn, stop dan niet direct. Duw de vloer nog iets verder van je af, waardoor je schouderbladen naar voren bewegen en je bovenrug licht rond wordt.
Dit wordt ook wel de push-up plus genoemd.
Waarom?
Activeert de serratus anterior (voorste zaagspier).
Verbetert de stabiliteit van de schouderbladen.
Kan helpen schouderklachten te voorkomen.
3. Span vóór iedere herhaling je bil- en buikspieren aan (03:36)
Voordat je naar beneden gaat:
knijp je bilspieren samen;
span je buik stevig aan;
houd je lichaam als één rechte plank.
Waarom?
Voorkomt een holle onderrug.
Zorgt voor een stabiele romp.
Verbetert de krachtoverdracht tijdens de hele beweging.
4. Zak rustig naar beneden en pauzeer kort onderin (04:49)
Laat jezelf gecontroleerd zakken in ongeveer twee tot drie seconden en houd onderaan een korte pauze aan voordat je weer omhoog duwt.
Waarom?
Minder gebruik van momentum.
Meer spanning op de spieren.
Betere techniek.
Grotere krachtontwikkeling.
5. Laat onderin je schouderbladen natuurlijk naar elkaar toe bewegen (06:01)
Onderaan de beweging mogen je schouderbladen iets naar elkaar toe komen, waardoor je borst zich opent. Vanuit die positie duw je jezelf weer krachtig omhoog.
Belangrijk: forceer dit niet. Laat het een natuurlijke beweging zijn.
Waarom?
Grotere bewegingsuitslag.
Betere activatie van de borstspieren.
Een natuurlijkere beweging van het schoudergewricht.
Veelgemaakte fouten
Ellebogen helemaal naar buiten (90°). Je onderrug laten doorzakken. Te snel op en neer bewegen. Bovenaan stoppen zonder de schouderbladen actief naar voren te bewegen. Slechts een halve beweging maken.Samengevat
Een goede push-up bestaat uit:
✔ Ellebogen ongeveer 45° naar achteren.
✔ Romp, buik en bilspieren continu aangespannen.
✔ Rustig en gecontroleerd zakken.
✔ Onderaan een volledige bewegingsuitslag.
✔ Bovenaan de vloer actief van je af duwen.
